Prawidłowe nawodnienie organizmu małego sportowca. Znaczenie wody w diecie dziecka

Woda bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych w naszym ciele. Umożliwia transport substancji odżywczych do komórek i zapewnia odpowiednią detoksykację, czyli usuwanie zbędnych, a często wręcz szkodliwych substancji. Odpowiada za termoregulację (utrzymanie stałej temperatury ciała), a także trawienie. Niedostateczna podaż wody może objawiać się zaparciami, bólami głowy, zaburzeniami elektrolitowymi, zaburzeniami rytmu serca, niewydolnością nerek czy zmniejszeniem koncentracji. W skrajnych przypadkach prowadzi do spadku sił i utraty przytomności. Nie bez powodu zatem woda ma szczególne miejsce w piramidzie żywienia dla dzieci i młodzieży (2019 r.), a specjaliści kładą tak istotny nacisk na aspekt nawadniania dzieci.

Zapotrzebowanie na wodę

Organizm ludzki nie jest w stanie kumulować zapasów wody, więc musi być ona stale dostarczana z dietą. Dla przeciętnego człowieka dzienne zapotrzebowanie na wodę to ok. 30-40 ml/kg masy ciała. U dzieci do wyliczenia zapotrzebowania na nią najczęściej stosuje się metodę Hollidaya i Segara, która zakłada m.in., że dzieciom ważącym powyżej 20 kg powinno dostarczyć się 1500 ml i dodatkowe 20 ml na każdy 1 kg powyżej wspomnianych 20 kg. U dzieci ważących od 11 do 20 kg powinno dostarczać się 1000 ml + 50 ml na każdy 1 kg masy ciała powyżej 10 kg. Więcej o zapotrzebowaniu w tabelce:
Zapotrzebowanie to jednak wzrasta szczególnie w okresie letnim przy wysokich temperaturach otoczenia, w infekcjach przebiegających z gorączką, wymiotami lub biegunką czy w przypadku osób aktywnych fizycznie. Również wysoka podaż błonnika wraz z dietą, pochodzącego np. z produktów pełnoziarnistych, kasz czy warzyw, wymaga zwiększonej podaży wody w celu prewencji zaparć.
Należy pamiętać, że bilans wodny uzupełniają nie tylko woda sama w sobie, ale również napary, warzywa, owoce czy soki – one również są źródłem wody, choć nie nawadniają tak dobrze jak ona sama.
U małych sportowców należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż płynów, gdyż w trakcie intensywnych treningów dzieci tracą dużo wody wraz z potem i wydychanym powietrzem. To pozwala im zachować optymalną temperaturę ciała. Jednakże niewłaściwe uzupełnianie płynów, prowadzące do nawet niewielkiego odwodnienia, może skutkować problemami z koncentracją, koordynacją i spadkiem wydolności. Należy pamiętać, że u dzieci odwodnienie może być poważniejsze w skutkach niż u osób dorosłych, gdyż następuje u nich szybszy wzrost temperatury ciała.

Jak przekonać dziecko do picia wody?

Chcąc nauczyć dzieci zdrowych nawyków żywieniowych, my, dorośli, powinniśmy być dla nich najlepszym przykładem. Dzieci obserwują nas i naśladują, więc jeśli nie mamy nawyku picia wody, dzieci tego nawyku samodzielnie nie wyrobią. Warto zawsze mieć w domu zapas wody i nauczyć dziecko regularnego picia, np. po posiłku czy w trakcie zabawy. Na spacery należy zabierać wodę w poręcznych butelkach, aby dziecko mogło w każdej chwili wypić kilka łyków. Na każdy trening dziecko powinno mieć bidon z letnią wodą i powinniśmy kontrolować ilość wypijanych płynów. Jeśli dziecku nie odpowiada smak naturalnej wody, można urozmaicić go plastrem cytryny, pomarańczy, kawałkiem świeżego ogórka czy kilkoma listkami mięty.
 

Jakie napoje wybrać?

Najlepszym wyborem dla dziecka jest woda mineralna lub źródlana, polecana przez Instytut Matki i Dziecka. Wody takie są bezpieczne dla dzieci i dostosowane do ich potrzeb. Nie są zalecane wody wysokozmineralizowane (np. magnezowo-wapniowa), gdyż stanowią obciążenie dla pracy nerek, a ponadto mogą podrażniać żołądek. Wykluczyć należy również wody smakowe, które – oprócz zbędnych konserwantów i barwników – zawierają jeszcze mnóstwo cukru (nawet 5 łyżek w 500-mililitrowej buteleczce!). Z podobnego powodu nie są zalecane również słodkie napoje gazowane. Szczególnie należy uważać na napoje typu cola, które zawierają duże ilości pobudzającej kofeiny. Dodatkowo napoje te są źródłem dużych ilości fosforu, który może negatywnie wpłynąć na gęstość mineralną kości i zębów. Soki owocowe z kartonu można zastąpić sokami świeżo wyciskanymi (najbardziej wartościowe są soki warzywno-owocowe) lub świeżymi owocami bądź przygotowanymi samodzielnie koktajlami czy smoothie. Zbyt duża ilość cukru obecna w sokach i napojach słodzonych sprzyja występowaniu próchnicy, a także nadwadze i otyłości. Nie są zalecane także herbaty (czarna czy zielona), gdyż zawierają one teinę. Teina to alkaloid, który może nie tylko pobudzić dziecko i utrudnić mu zasypianie, ale również znacznie ograniczyć wchłanianie żelaza z pokarmu – pierwiastka istotnego szczególnie dla dorastających sportowców. Zamiast tego można podawać dziecku przygotowane samodzielnie napary ziołowe, np. z melisy czy mięty, kawę zbożową, kakao czy karob (wyrób podobny do kakao, ale bez właściwości pobudzających). Dziecko może pić również czyste mleko, które świetnie nawadnia i przy okazji jest źródłem dodatkowej porcji wapnia.

Nawodnienie małego sportowca

Dzieci sportowcy to szczególna grupa, której należy poświęcić dużo uwagi i którą warto od małego nauczyć odpowiednich nawyków żywieniowych. Jednym z nich jest odpowiednie nawadnianie organizmu, szczególnie w okresie treningowym. Na 2–3 godziny przed treningiem warto wdrożyć protokół nawadniania, tj. zachęcić dziecko do wypicia ok. 2 szklanek wody. Nie są zalecane soki czy napoje izotoniczne, gdyż dziecko energię powinno pozyskać z posiłku. Na trening dziecko powinno zabrać butelkę wody mineralnej. Unikamy napojów gazowanych, gdyż mogą one spowodować problemy żołądkowo-jelitowe. Woda powinna mieć temperaturę pokojową, gdyż zimna będzie powodować ból gardła i bóle żołądka. Powinna być popijana małymi łykami co kilka czy kilkanaście minut. Ilość niezbędnej wody zależy od intensywności treningu, od czasu trwania oraz od tempa pocenia dziecka. Należy dziecko wyedukować, aby popijało wodę odpowiednio często, tak aby nie dopuściło do uczucia wzmożonego pragnienia.
Jeśli trening trwa ponad 90 minut, zalecana jest porcja węglowodanów po upływie pierwszej godziny. Jeśli dziecko nie ma problemów z przyjmowaniem pokarmów stałych, można zapakować do torby banana czy batona zbożowego. W innym przypadku mogą być węglowodany płynne. Tym razem świetnie sprawdzą się izotoniki, które oprócz cukru dostarczą również dodatkowej porcji sodu. Sód tracimy wraz z potem, a jego niski poziom może znacznie pogorszyć wydolność sportowca. Izotoniki można zrobić samemu (na bazie wody, soku lub miodu oraz odrobiny soli) lub kupić w sklepie. Zalecane są izotoniki bez barwników i konserwantów, naturalne, z jak najkrótszym składem. W trakcie treningu dziecko nie powinno popijać soku, gdyż nie jest to napój, który odpowiednio je nawodni.
Po zakończeniu treningu powinniśmy uzupełnić straconą wodę. W przypadku zawodowych sportowców wprowadza się protokół nawadniania w ilości 125–150% utraconej w trakcie treningu masy ciała, tj. na każdy utracony kilogram sportowiec powinien wypić ok. 1,25–1,5 l wody. W przypadku dzieci warto po prostu zachęcić do wypicia nawet małej butelki czystej wody.
Duże znaczenie ma wsparcie trenera, który powinien zwracać uwagę na nawodnienie zawodników w trakcie treningów. Za każdym razem powinien sprawdzać, czy jego podopieczni mają odpowiednią ilość płynów ze sobą i przede wszystkim – czy są to odpowiednie płyny, które rzeczywiście nawodnią organizm młodego sportowca. Odpowiednia współpraca rodzica z trenerem to klucz do sukcesu!