Gimnastyka mózgu
koncentracja i samokontrola

Badanie „Marshmallow test”

Jaki związek ma zdolność skupienia uwagi i odporność na frustrację z samokontrolą? Pokazuje to badanie, które Walter Mischel przeprowadził ze swoimi studentami na Uniwersytecie Stanforda w latach 60. Jest ono znane jako „Marshmallow test”. Dziecko w wieku przedszkolnym otrzymywało słodką piankę. Osoba prowadząca badanie obiecywała drugi smakołyk, jeżeli dziecko zaczeka na powrót tej osoby. Aby otrzymać większą nagrodę, dziecko nie mogło skosztować przysmaku, które już otrzymało. Czekało na nagrodę samo, w oddzielnym pomieszczeniu, obserwowane przez lustro weneckie.

Badanie „Marshmallow test” pozwalało obserwować nie tylko zdolność odroczenia nagrody przez dziecko, ale przede wszystkim różne zachowania, które pozwalały nie ulegać pragnieniu i poradzić sobie z frustracją oraz zniecierpliwieniem. Wąchanie pianki, dotykanie jej, przyglądanie się – utrudniało oczekiwanie, ciężko było oprzeć się pokusie. Dobrą strategią było skupianie uwagi na innych bodźcach, np. liczenie palców, zabawa jakimś przedmiotem, patrzenie w inne miejsce.

Dzieci, które potrafiły czekać na nagrodę, lepiej radziły sobie w nauce, tworzyły zdrowsze relacje z rówieśnikami, potrafiły wytrwale realizować wyznaczony cel. Te dzieci podejmowały próbę wykonania trudnych zadań szkolnych pomimo odczuwanej frustracji lub powstrzymywały się przed uderzeniem innego dziecka pomimo odczuwanego gniewu. Zaobserwowano, że nawet dzieci ze skłonnością do zachowań agresywnych zachowywały się mniej gwałtownie, jeżeli potrafiły odwrócić uwagę od źródła napięcia.

Technika Mindfulness

Zdolność świadomego kierowania uwagą i skupiania jej na wybranych bodźcach wpływa na odczuwane emocje, a tym samym na poziom samokontroli, np. nieprzyjemne wspomnienia mogą absorbować uwagę dziecka i wzmacniać trudne emocje. Zdolność skupienia uwagi przynajmniej przez chwilę na innym bodźcu może sprawić, że emocje złagodnieją  zwłaszcza jeżeli będzie to neutralny bodziec, np. dźwięk, obraz, odczucie oddechu, odczucie ruchu. Czy można w takim razie kształcić zdolność koncentracji?

W latach 70. przy klinice uniwersyteckiej w Worcester w stanie Massachusetts powstał program psycho-edukacyjny MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) adresowany do osób doświadczających długotrwałego stresu. W trakcie zajęć uważności (mindfulness) wykorzystuje się ćwiczenia medytacyjne i powolne ćwiczenia fizyczne, które zwiększają świadomość własnych przeżyć i jednocześnie ułatwiają łagodzenie trudnych emocji. Jednym z efektów tego programu jest zwiększenie zdolności skupienia uwagi. W ostatnich latach powstały programy uważności dla dzieci. Jednym z elementów tych programów jest trenowanie koncentracji. Zabawy, które znajdują się w dalszej części artykułu, pochodzą właśnie z programu uważności dla dzieci. Ułatwiają wyciszanie się i kształcą zdolność skupienia uwagi. Nie należy sobie jednak wyobrażać, że po kilku tygodniach ćwiczeń dzieci zdyscyplinują się w trakcie lekcji, będą skupione na zadaniach i nie będą ulegać negatywnym impulsom. Głównym celem tych ćwiczeń jest samopoznanie. 

Kiedy dzieci stają się świadome własnych emocji i reakcji, mają szansę na dostosowywanie zachowania do sytuacji. 
Trenowanie koncentracji ułatwia wyciszenie się i kształci zdolność skupiania uwagi.

Zabawy i ćwiczenia koncentracji

Słoik z wodą

Do tego ćwiczenia potrzebny jest duży słój wypełniony wodą. Wlewamy do wody kilka kropel barwnika (może być tusz). Dzieci wpatrują się w wodę i obserwują, w jaki sposób barwnik się rozpuszcza. Można przyglądać się powstającym kształtom i zaobserwować, czy pobudzają jakieś skojarzenia… Może ktoś odczuje zaciekawienie, znudzenie, uspokojenie?
Po chwili można wlać do wody większą ilość barwnika.
Czy ilość barwnika wpłynęła na kształty, które się pojawiały? 
Czy więcej barwnika powoduje, że kształty są ciekawsze, jest ich więcej? 

Smakowanie

Przygotowujemy kawałki owoców (lub cukierki o różnych smakach). Dziecko kosztuje owoce z zasłoniętymi oczami i próbuje rozpoznać gatunek. Można sprawdzić, czy zatkanie nosa wpłynie na rozpoznawanie smaków. Można rozpoznawać owoce tylko po zapachu, sprawdzać, z jakiej odległości można wyczuć zapach. Gdzie wewnątrz nosa jest odczuwalny – z przodu czy raczej z tyłu? Podobnie można zbadać smak – wkładając do ust mały kawałek, rozgryzać bardzo wolno i skupiać uwagę na smaku. Jakie smaki udaje się wyczuć – słodki, słony, kwaśny, gorzki? Gdzie są odczuwalne? Na języku czy na podniebieniu, może w gardle? Jeżeli uda się smakować potrawy bardzo wolno, to dzieci wyczują więcej smaków i zapachów. Można próbować rozróżniać smak wody z różnych źródeł albo smak jabłek różnych odmian.

Słuchanie muzyki

Dziecko wysłuchuje kilku fragmentów różnych rodzajów muzyki – klasycznej, rockowej, śpiewu, heavy metalu, etnicznej. Można odtworzyć kilka przypadkowych fragmentów.
Wsłuchujemy się w muzykę. Skupiamy uwagę na dźwiękach poszczególnych instrumentów. Może uda się usłyszeć 
coś, czego nie słyszą inne osoby… Które części melodii powtarzają się? Czy są dźwięki, które do siebie nie pasują albo są dziwne?
Czy można opisać odczucia, które pasują do melodii? Muzyka jest delikatna czy ostra? Gdyby mogła mieć jakiś ciężar, to byłaby lekka czy ciężka? Ile mogłaby ważyć? Jaka mogłaby być w dotyku? Szorstka, gładka, ciepła, chłodna? Czy te odczucia są przyjemne czy nie?
Można odtworzyć te same fragmenty kilka razy z różnym natężeniem dźwięku sprawdzając czy wpłynie to na rodzaj lub intensywność odczuć.

Ukryte przedmioty

Do tego ćwiczenia jest potrzebny jakiś pojemnik (np. pudełko kartonowe albo worek na zmianę obuwia). W pojemniku znajduje się kilka przedmiotów (kawałek drewna, stara latarka, gumowa zabawka itp.) Dziecko wkłada dłoń do pojemnika i opisuje co odczuwają dłonie – zimno, ciepło, ukłucie, szorstką powierzchnię…? 

Uważne chodzenie

Do tego ćwiczenia będzie potrzebna lina lub taśma, dzwon zawieszony na sznurku, książka w twardej okładce.
Rozkładamy na podłodze linę. Dziecko chodzi po linie z zasłoniętymi oczami. Wyczuwa stopami podłoże, skupia uwagę na odczuciach stóp.
Dziecko przenosi dzwon zawieszony na sznurku. Należy poruszać się tak, aby dzwon nie wydał dźwięku. Słuchamy, czy rzeczywiście uda się przenieść go w ciszy.
Należy chodzić z książką na głowie tak, aby nie spadła. Oczywiście nie można jej podtrzymywać.

Po każdej z tych zabaw można zapytać o to, na czym skupiała się uwaga dziecka. Co ułatwiało przenoszenie dzwonu lub książki, a co utrudniało? Po każdym ćwiczeniu warto rozmawiać o pojawiających się doświadczeniach. 

Rysunek

„Rysujemy” sobie nawzajem na plecach jakiś kształt (palcem, jakimś miękkim przedmiotem) – druga osoba próbuje odgadnąć, jaki to kształt.

Wyczuwanie pulsu

Obejmujemy kciuk lewej dłoni prawą dłonią. Skupiamy uwagę na odczuciach dłoni, tak żeby wyczuć puls krwi w kciuku. Jeśli się uda, to obejmujemy kolejny palec i wyczuwamy puls w kolejnym palcu. Czasami to odczucie będzie bardzo delikatne albo w ogóle nieodczuwalne w którymś palcu.

Miseczka z czekoladą

Następne ćwiczenie ułatwia uświadomienie sobie odczucia własnego oddechu. Może być również przykładem tego, jak wyobraźnia wpływa na odczucia.
W trakcie tego ćwiczenia jest potrzebna cisza. Ułatwi to skupienie na pewnym wyobrażeniu. Możesz zamknąć oczy i wyobrazić sobie, że trzymasz w dłoniach miseczkę z gorącą czekoladą. Złóż dłonie razem tak, jakbyś trzymał/a
taką miseczkę. Zwróć uwagę, z czego jest wykonana miseczka? Jest z drewna, metalu, gliny? Jest ciężka, lekka…? Gdyby czekolada była gorąca, to można by odczuć w dłoniach to ciepło… Jak wygląda gorąca, parująca czekolada? Jest jasna, mleczna, może z jakimś dodatkiem albo czarna, gorzka. Wyobraź sobie, że zbliżasz dłonie do twarzy i możesz powąchać parującą czekoladę. Wdychaj przez nos delikatnie powietrze jakbyś wąchał/a zawartość miseczki. W której części nosa odczuwasz przepływanie powietrza?
Można zapytać, czy pojawiały się takie odczucia jak zapach, ciepło w dłoniach. A może ktoś odczuł zapach albo jego wspomnienie?

Usypianie maskotki

Dzieci kładą się na dywanie, na brzuchu układają sobie maskotki. Oddychają tak spokojnie jakby miały uśpić maskotkę oddechem.

Gwiazda szczęścia

Jest to ćwiczenie wyobrażeniowe, które zazwyczaj powoduje uspokojenie i rozluźnienie. Warto poprosić, żeby każdy znalazł sobie w sali spokojne miejsce i ułożył się w wygodnej i spokojnej pozycji.
Zacznijmy od tego, że każdy ma swoją gwiazdę szczęścia. 
Ta gwiazda istnieje niezależnie od tego, czy o niej pamiętasz, czy nie. Jak może wyglądać Twoja gwiazda? Możesz ją sobie wyobrazić. Jest duża czy mała? Może mieć dowolny kształt, kolor. Może być z dowolnego materiału – z waty, ciasta albo z wody. Wyobraź sobie taką gwiazdę, która Ci się spodoba.
Możesz zobaczyć w wyobraźni, jak ta gwiazda świeci i promienie docierają do Ziemi i do Ciebie. Miłe światło pada na twarz, głowę, ramiona. Możliwe, że dotyk tego miłego światła jest odczuwalny. Wyobrażaj sobie, jak to światło przemieszcza się po całym ciele i oświetla ręce, klatkę piersiową, brzuch, a nawet plecy. Może spływać na nogi aż do stóp. Gwiazda świeci spokojnym, miłym światłem, które oświetla całe ciało. Możesz sobie wyobrazić, że to miłe światło wypełnia całe ciało. W którym miejscu w ciele pojawia się przyjemne uczucie – rozluźnienie, ciepło itp.?
Przed tym ćwiczeniem dzieci mogą narysować na dużych arkuszach papieru własną sylwetkę. Można położyć się na takim arkuszu, druga osoba odrysowuje zarys postaci. Po ćwiczeniu dzieci zaznaczają w odpowiednich miejscach kolorami odczucia, które się pojawiły. Można zapytać, co to znaczy spokojna pozycja ciała?

Po każdym ćwiczeniu warto rozmawiać o pojawiających się doświadczeniach.Nawet jeżeli dziecko powie, że ćwiczenia są głupie, to warto docenić próbę wyrażenia własnego zdania. Można zaprosić do rozmowy – co konkretnie jest głupie? Może jest po prostu nieprzyjemne, nudne, irytujące? Może dziecko jest po prostu zmęczone? Ważne, żeby nie oceniać tych przeżyć. Omówienie ćwiczeń służy poznawaniu siebie i łagodzeniu ocen na temat siebie oraz innych, a tym samym zmniejszaniu napięć. Nazywanie własnych emocji i myśli pozwala się z nimi oswoić i zrozumieć motywy własnego postępowania.
Jeżeli dziecko powie, że jakieś ćwiczenia są nudne albo głupie, może to również oznaczać, że są dla nich trudne, np. pojawia się złość, smutek, niepewność. Pozwólmy na to, aby każdy brał udział w zajęciach na miarę własnych możliwości.