Brak wyników

Zdrowie i rozwój

1 czerwca 2020

NR 13 (Czerwiec 2020)

Drugie śniadanie – ważna „lekcja” w planie dnia ucznia

57

„Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”, „Nie wychodź z domu bez jedzenia”, „Zacznij dzień pożywnym śniadaniem” – to często powtarzane zdania i morały na temat zdrowego żywienia. Jest w tym sporo prawdy i śniadania jeść faktycznie warto. Nie możemy jednak zapominać o drugim pożywnym śniadaniu, które dziecko zjada w szkole. Morał powinien zatem brzmieć: „Nie wypuszczaj dziecka z domu bez II śniadania”. Choć sklepiki szkolne uginają się wprost od smakołyków, warto samodzielnie przygotować dziecku posiłek, aby mieć pewność, że w szkole dziecko zje coś pożywnego i zdrowego.

Co pakować do plecaka…

Co dziecko powinno zabierać ze sobą do szkoły? Mogą to być wszelkiego rodzaju kanapki, koktajle owocowe na mleku czy maślance, batony zbożowe czy domowej roboty kulki mocy. Posiłki powinny być łatwe i szybkie do zjedzenia, pełnowartościowe oraz sycące. Dzięki temu zapewnimy stały poziom cukru we krwi, a dziecko będzie miało energię do pracy i zabawy na najbliższe kilka godzin od zjedzenia. Do tego posiłku możemy przemycić trochę witamin pod postacią surowych owoców czy warzyw oraz zdrowych kwasów tłuszczowych w orzechach czy pestkach. W przypadku, kiedy dziecko ma zaplanowane dużo zajęć dydaktycznych, należy zapakować dwa zestawy. Drugi może być nieco mniejszy i tutaj sprawdzi się owoc z orzechami, batonik czy mus owocowy. Jeśli dziecko nie jest chętne do jedzenia surowych owoców, można przemycić do diety soki świeżo wyciskane lub smoothie robione w domu.
Warto zachęcić dzieci do samodzielnego przygotowywania posiłków, dzięki temu nabierają większej motywacji, aby sięgnąć po posiłek na przerwie międzylekcyjnej. Aby zachęcić dzieci do jedzenia, można również zakupić kolorowe śniadaniówki z ulubionymi postaciami z bajek. Warto też być najlepszym przykładem dla dziecka i do pracy również zabierać II śniadanie.

Zakazane produkty w diecie dziecka

Drogą na skróty jest podarowanie dziecku kieszonkowego, aby samo zadecydowało o zakupie drugiego śniadania w sklepiku szkolnym. Oczywiste jest, że dziecko preferuje słodycze czy słone przekąski, którymi chętnie może podzielić się z rówieśnikami. Chipsy czy krakersy to istna bomba kaloryczna, od której trudno się oderwać. Tłuste i słone to najbardziej atrakcyjne smakowo połączenie smaku (razem ze „słodkie + tłuste”), więc trudno poprzestać na jednej garści chrupków. Dodatkowo wszystkie produkty przesmażane w głębokim oleju są istotnym źródłem kwasów tłuszczowych trans, których podniesiony poziom silnie koreluje z chorobami sercowo-naczyniowymi. Chipsy są również źródłem rakotwórczego akrylamidu, który powstaje właśnie podczas obróbki termicznej w wysokich temperaturach. Słodycze zaś to skondensowany cukier, który sprzyja nadmiernej masie ciała i próchnicy. Dodatkowo nadmierny skok cukru obserwowany po zjedzeniu słodyczy może wywołać u dziecka senność, problemy z koncentracją czy apatię. Ponadto tego typu przekąski nie należą do sycących produktów, więc dziecko z głodu może sięgnąć po kolejne na następnych przerwach.

Znaczenie regularności posiłków w diecie dziecka

Metabolizm glukozy jest intensywniejszy w mózgu dzieci niż dorosłych. To oznacza, że mózg dzieci intensywniej pracuje i spala zdecydowanie więcej energii. Źródłem glukozy jest m.in. pożywienie, a dokładnie węglowodany, czyli owoce, warzywa, produkty zbożowe czy nasiona roślin strączkowych. II śniadanie jest niezbędne, aby utrzymać stały dopływ glukozy do mózgu i zapewnić prawidłowy poziom koncentracji. Badania naukowe dowodzą, że dzieci, które nie jedzą śniadań, mają większe problemy ze skupieniem się na zajęciach w szkole oraz są mniej aktywne fizycznie. Co ciekawe! Regularne spożywanie posiłków, w tym śniadania i drugiego śniadania, chroni przed rozwojem nadwagi i otyłości oraz cukrzycą czy nadciśnieniem. Dzieci, które mają nieregularny tryb życia, częściej podjadają w ciągu dnia, co, niestety, sprzyja nabieraniu masy ciała i rozwojowi cukrzycy typu 2. Regularne jedzenie korzystnie wpływa również na pracę przewodu pokarmowego.

Koktajl malinowy na mleku
Składniki:

  • szklanka mleka
  • 1 banan
  • 1 łyżka nasion chia lub siemienia lnianego
  • garść malin mrożonych lub świeżych
  • 1 łyżeczka miodu

Przygotowanie: Wszystko dokładnie zblendować.
Co jest wartościowe w takim posiłku? Mleko stanowi świetne źródło wapnia i białka, które są niezbędne do budowy kości i mięśni. Ponadto białko syci najdłużej, więc posiłek z jego dodatkiem zapewni, że dziecko nie odczuje głodu zaraz po jego zjedzeniu. Banan to świetne źródło węglowodanów oraz potasu, pierwiastka niezbędnego do prawidłowej pracy serca. Nasiona chia i siemię lniane dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Są to cenne kwasy, które budują układ nerwowy i zapewniają dobrą odporność. Owoce to dobre źródło błonnika i antyoksydantów, które chronią komórki przed zniszczeniem. Miód nada się świetnie jako zamiennik cukru, gdyż jest nie tylko słodki, ale również ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

Kanapki z hummusem, żółtym serem i szynką drobiową
Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego lub bułki
  • 1 łyżeczka hummusu
  • liść sałaty
  • plaster szynki drobiowej
  • plaster żółtego sera
  • garść kiełków (np. brokuła)
  • 2 plastry pomidora

Przygotowanie: Pieczywo posmarować hummusem i wyłożyć dodatkami.

Co jest wartościowego w takim posiłku?  Pieczywo pełnoziarniste to świetne źródło błonnika, który wspiera pracę jelit i chroni przed zaparciami. Ponadto produkty zbożowe dostarczają sporo witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłowy wygląd skóry, włosów i paznokci, a także funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Hummus to pasta z ciecierzycy, którą z łatwością można też przygotować samodzielnie. Warto wprowadzać do diety rośliny strączkowe, gdyż są one źródłem białka roślinnego, cynku, magnezu i żelaza. Szynka drobiowa to dużo lepszy wybór niż szynka przygotowana z mięsa wieprzowego. Przetwory z mięsa czerwonego istotnie zwiększają ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Ser żółty to świetne źródło białka i wapnia (to jedno z bogatszych źródeł tego składnika mineralnego w diecie). Do kanapek warto również dodawać jak najwięcej warzyw, które dostarczą witamin. Kiełki stanowią ciekawą alternatywę, gdyż zajmują w kanapce mało miejsca, a dostarczają bardzo dużo składników aktywnych. Przykładowo kiełki brokuła dostarczają dużo sulforafanu, który wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Oprócz tego można zachęcić dziecko również do chrupania warzyw na surowo, np. pomidorków koktajlowych, ogórka czy papryki.

Marchewkowo-jaglane kulki mocy
Składniki:

  • 25 g kaszy jaglanej (½ woreczka)
  • szklanka mleka
  • łyżka nasiona chia lub siemienia lnianego
  • 1 łyżeczka miodu
  • 3 morele suszone
  • ½ małej marchewki
  • 1 łyżka migdałów

Przygotowanie: Zetrzeć marchew na drobnej tarce. Do garnuszka dodać marchew, miód, nasiona chia (lub siemię lniane), kaszę jaglaną i zalać mlekiem. Gotować pod przykryciem na małym ogniu. Ostudzić. Do kaszy dodać posiekane morele i migdały, wymieszać. Uformować kulki średniej wielkości. Zostawić w lodówce na 2–3 godziny.

Co jest wartościowego w tym posiłku? Kasza jaglana to bardzo delikatna i lekkostrawna kasza, która zawiera dużo cynku, magnezu i witamin z grupy B. Ponadto nie zawiera glutenu, więc jest odpowiednia dla osób na diecie bezglutenowej. Morele suszone mogą z powodzeniem zastąpić słodycze, gdyż są nie tylko słodkie, ale również sycące. Migdały i inne orzechy to źródło cennych kwasów nienasyconych, które odpowiadają za dobry wygląd skóry, prawidłowe funkcjonowanie serca i chronią przed miażdżycą.

Mus owocowy
Składniki:

  • 1 kubeczek jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1 łyżka nasion chia lub siemienia lnianego
  • ½ banana
  • garść malin, borówek (świeże lub mrożone)
  • 1 łyżka migdałów

Przygotowanie: Wszystko zblendować i odstawić na kilkanaście minut, aby nasiąknęły płatki. 

Co jest wartościowego w tym posiłku? Jogurt to świetne źródło nie tylko białka i wapnia (tak jak ser żółty czy mleko), ale również bakterii probiotycznych. Warto, aby skład jogurtu był jak najkrótszy, najlepiej mleko i żywe kultury bakterii. To tak naprawdę wystarcza do przygotowania dobrej jakości jogurtu, nie są potrzebne mleko w proszku, gumy czy mączki. Płatki owsiane to kolejny produkt zbożowy, który wzbogaci dietę o dodatkową porcję węglowodanów oraz błonnika. Dostarczają energii, witamin z grupy B oraz cynku i magnezu.

Przypisy