Drugie śniadanie na pierwszym miejscu!

Posiłek, a nie przekąska

Zgodnie z rekomendacjami, dzieci w wieku szkolnym powinny spożywać pięć zbilansowanych posiłków w ciągu dnia. Ważne, aby przez cały dzień dziecko zjadło odpowiednią ilość węglowodanów, białka, tłuszczy, a także witamin i składników mineralnych. Aby to zapewnić, każdy posiłek musi być przemyślany tak, żeby spełniał wymóg różnorodności i jakości. Tymczasem badania ankietowe wśród rodziców dzieci w wieku wczesnoszkolnym wskazują, że jadłospis dzieci bardzo często opiera się nie na posiłkach, ale na przekąskach. Zamiast pełnowartościowego drugiego śniadania dziecko dostaje niewielką przekąskę, często pod postacią batonika, rogala czy drożdżówki. Analizy jadłospisów dzieci pokazały, że szkolna śniadaniówka zawiera najczęściej niemal same proste cukry, np. produkty z oczyszczonej mąki, soki i napoje, kanapki z niewielką ilością warzyw itd. Do tego dokładany jest słodycz, np. batonik. Ponad połowa ankietowanych rodziców przyznała, że ich dzieci jedzą słodycze codziennie. Aż 90% ankietowanych przyznało, że dziecko je minimum dwie przekąski dziennie! Taki model żywienia nie tylko nie sprzyja kształtowaniu prawidłowych nawyków, ale może doprowadzić do powstania poważnych chorób, np. insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy typu 2. Częste podjadanie bogatych w cukier przekąsek sprawia także, że dziecko traci apetyt na właściwy posiłek. W konsekwencji dzieci zjadają za mało wartościowego jedzenia, ale przyjmują zbyt wiele kalorii z cukrów prostych, często przekraczając dzienne rekomendowane zapotrzebowanie na energię. Doprowadza to do nadwagi i otyłości, która jest już problemem niemal 1/3 dzieci w wieku wczesnoszkolnym. Badania pokazują, że osoby ze wskaźnikiem BMI powyżej 80 centyla, między trzecim a dziewiątym rokiem życia mają trzykrotnie większe ryzyko otyłości po 25. roku życia. Jaka jest więc rola drugiego śniadania w codziennym jadłospisie? 
 

Drugie ważniejsze niż pierwsze

Bardzo często pierwsze śniadanie spożywane w domu przed wyjściem do szkoły jest raczej niewielkim posiłkiem. Część osób deklaruje, że dzieci w ogóle nie jedzą w domu śniadania, a pierwszy posiłek, czyli „drugie śniadanie” (tak na prawdę będące pierwszym) spożywają już w szkole. Wynika to między innymi z braku czasu lub konieczności bardzo wczesnego wstawania i wyjścia z domu. Jest to także odzwierciedlenie nawyków żywieniowych pozostałych domowników, ponieważ rodzice także jedzą często pierwszy posiłek w pracy. W wielu przypadkach to, co zostanie zapakowane do szkolnej śniadaniówki jest tak naprawdę zamiennikiem pierwszego śniadania, które powinno być wysokoenergetycznym, dobrze zbilansowanym posiłkiem. Co to oznacza? 

Nie tylko cukier! 

Węglowodany są podstawowym źródłem energii zarówno u dzieci, jak u dorosłych i stanowią aż 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jednak nie bez znaczenia jest, z jakich produktów owa energia jest czerpana. W diecie dzieci najczęściej dominują produkty z dużą zawartością cukrów prostych: białe pieczywo, wyroby cukiernicze typu drożdżówki czy rogale, soki owocowe i napoje, słodzone produkty mleczne. Niestety, ale rodzice często nie zauważają, że zbyt duża ilość cukrów prostych w diecie nie musi wynikać z częstego spożywania słodyczy. Dlatego pierwszą rzeczą, o którą warto zadbać, jest dostarczenie dziecku wraz z drugim śniadaniem zdrowej porcji energii z pełnoziarnistych produktów zbożowych, najlepiej niedosładzanych. 

Jak skomponować wartościowe drugie śniadanie?

Zadbaj, żeby drugie śniadanie było nie tylko przekąską, ale wartościowym posiłkiem. Szczególnie jeśli dziecko nie je śniadania w domu lub jest ono niewielkie. W śniadaniówce powinny znaleźć się produkty z pełnoziarnistych zbóż, wysokiej jakości nabiał, np. jogurt naturalny, a także warzywa i owoce. Zwracaj uwagę, żeby te ostatnie stanowiły połowę porcji każdego posiłku, co stanowi doskonałą profilaktykę niedoborów witamin i składników mineralnych. 

Są jednak produkty, które powinny mieć dożywotni zakaz wstępu do szkolnej śniadaniówki. Czego unikać? 

Pod pozorem zdrowia 

Oczywiste jest, że większość rodziców nie pakuje dziecku do szkoły produktów jednoznacznie uznawanych za szkodliwe. Wprawdzie na szkolnych korytarzach zdarzają się dzieciaki popijające słodzone, gazowane napoje czy podgryzające chipsy, ale to na szczęście jest raczej wyjątek niż reguła. Tego typu asortyment powoli znika także ze szkolnych sklepików, w czym miała pomóc ustawa z 2016 r.
regulująca kwestie tego, co można podawać (i sprzedawać) dzieciom w szkołach. Nadal jednak zamiast zdrowych, zbilansowanych posiłków bardzo często dzieci przychodzą do szkoły z produktami, które trudno uznać za zaspokajające potrzeby rozwijającego się organizmu. Niestety, ale bardzo często jest to wynik reklamy, którą producenci kierują do dzieci i rodziców, zapewniając, że dany produkt idealnie pokrywa zapotrzebowanie na energię i w dodatku jest pyszny. Pod pozorem zdrowia: wapnia czy wzbogacenia witaminami – kryją się jednak najczęściej wysokoprzetworzone produkty pełne cukrów prostych. Dlatego jeśli chcesz, aby dziecko zjadło pożywne drugie śniadanie, nie uda Ci się zapewnić tego, dając mu słodzony jogurt czy serek z przetworzonym sokiem owocowo-warzywnym lub smakową wodą. Niezależnie od tego, jak bardzo producent nie zapewniałby o zaletach produktu, ciasteczko w kształcie misia nie stanowi zbilansowanego posiłku, a rogal z nadzieniem jest pełen raczej konserwantów i utwardzanych tłuszczów niż dobrych i potrzebnych węglowodanów. Niestety, ale gdyby pozostawić wybór dzieciom, to właśnie one stanowiłyby podstawę ich żywienia. Rolą rodzica jest jednak podejmować rozsądne decyzje, nawet jeśli na początku jest to trudne. 

Mamo, ja tego nie chcę! 

Każdy, kto chociaż raz znalazł niezjedzone kanapki w plecaku lub przyłapał dziecko na pozbywaniu się pysznego i zdrowego drugiego śniadania wie, że jest to niezwykle frustrujące. Rodzice boją się, że jeśli nie dadzą dziecku do jedzenia czegoś, co na pewno zje – będzie chodziło głodne. Zasada „lepiej, żeby zjadł cokolwiek, niż nic” nie jest jednak dobrym rozwiązaniem. Po pierwsze dlatego, że „cokolwiek” i tak nie zaspokoi potrzeb dziecka na żadne wartościowe składniki, albo zaspokoi je w minimalnym stopniu. Natomiast skutecznie odbierze apetyt na normalny posiłek. Proces edukacji żywieniowej dziecka jest czasami trudny i czasochłonny. Wymaga rozmów, negocjacji i czasu. Dzieci w wieku szkolnym są także bardzo podatne na wpływ rówieśników i niechętnie będą jadły to, co w grupie zostało uznane np. za „obrzydliwe” czy np „śmierdzące”. Dlatego być może brokułowa sałatka z makaronem wydaje się idealnym lunchem dla mamy czy taty, ale niekoniecznie już zostanie zaakceptowana przez dziecko. Wiek wczesnoszkolny to także często okres, kiedy pojawiają się schematy żywieniowe. Z dnia na dzień dziecko może odmawiać warzyw, które wcześniej lubił albo żądać wyłącznie makaronu. 

Jest to normalny etap rozwoju i nadmierne zmuszenie dziecka do jedzenia produktów, których nie chce może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. To, co może zrobić rodzic, to regularnie proponować różnorodne menu, zachęcać do próbowania, ale jednocześnie nie zastępować wartościowych posiłków przekąskami czy słodkościami „żeby zjadło cokolwiek”. Warto także skupić się na przygotowywaniu dań prostych, estetycznych, niekoniecznie wieloskładnikowych, z dodatkiem produktów, które dziecko lubi i je chętnie. 
 

5 prostych zasad dotyczących drugiego śniadania do szkoły

1. Posiłek, nie przekąska. Zadbaj o to, żeby drugie śniadanie było pełnowartościowym posiłkiem. Sam jogurt, owoc czy kanapka to zdecydowanie za mało. Zbilansowany posiłek powinien składać się z pełnoziarnistych węglowodanów, białka, tłuszczy oraz, przede wszystkim warzyw i owoców stanowiących źródło witamin. 
2. Zmień „małowartościowe” na „pełnowartościowe”. Już niewielka zmiana produktów z mąki oczyszczonej na pełnoziarniste ziarno przyniesie dobry rezultat w postaci zwiększonej podaży błonnika, większej zasobności w witaminy oraz zmniejszeniu apetytu na słodycze dzięki mniejszym wahaniom poziomu glukozy we krwi. 
3. Mniej cukru w produktach. Kupując produkty, które nie są słodyczami, wybieraj takie, które nie zostały dosłodzone. Na przykład zamiast owocowego jogurtu spakuj dziecku do plecaka jogurt naturalny i garść owoców: malin, borówek, jagód. Poza sezonem możesz zmiksować jogurt z owocami, nawet mrożonymi i nalać dziecku do bidonu z szeroką słomką. 
4. Zadbaj o prezentację. Ciekawe pudełko z przegródkami, bidon z ulubionymi bohaterami – to może zachęcić dziecko do jedzenia. Drugie śniadanie powinno być kolorowe, estetyczne i łatwe do zjedzenia. 
5. Podejdź kreatywnie do tematu. Urozmaicenie jest ważne, dlatego obok kanapek pamiętaj też o innych, ciekawych formach podania posiłków. W szkolnej śniadaniówce dobrze sprawdzą się te w formie wrapów czy nawet muffinów. Postaraj się, żeby za każdym razem zawartość śniadaniówki była urozmaicona: zaproponuj dziecku różne owoce, warzywa, orzechy aby nie kusiło go sięganie po niezdrowe przekąski. 
    

Przepis
Muffiny o smaku pizzy

Składniki:

• szklanka pełnoziarnistej mąki pszennej
• 2 jajka 
• ¼ szklanki mleka
• ¼ szklanki oleju
• garść twardego, startego sera
• przyprawy jak do pizzy: oregano, bazylia, sól
• pokrojone w kostkę warzywa: papryka, pieczarki, cebulka
• łyżka masła do podduszenia warzyw
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj mokre składniki: jajko, mleko, olej.
2. Dosyp mąkę, przyprawy i wymieszaj dokładnie.
3. Na patelni podduś warzywa, wymieszaj z masą na muffinki.
4. Na końcu dodaj starty ser. Część możesz zostawić i posypać nim górę muffinek.
5. Muffinki przelej do foremek, piecz około 30 minut w temperaturze 180 stopni z termoobiegiem. Doskonałe na zimno.

Porada: Wybierz takie warzywa, które lubi dziecko. Dobrze sprawdzą się także liście szpinaku, natka pietruszki, kolorowa papryka, a nawet starta na grubych oczkach marchew albo zielony groszek, mrożony lub świeży. Taką muffinkę dziecko chętnie zje np. z keczupem. Na rynku są dostępne keczupy z małą ilością cukru.