0
701
Jednym z podstawowych determinantów zdrowia dla osób w każdym wieku jest stosowanie właściwie zbilansowanej diety. Rodzice często borykają się z problemem, jak zaplanować codzienny jadłospis, by przygotowane posiłki w pełni pokrywały zapotrzebowanie na składniki odżywcze wszystkich członków rodziny, a jednocześnie czas spędzany na przygotowanie dań nie wymagał zaawansowanych umiejętności i wielogodzinnych przygotowań.
Zaplanowanie posiłków rodzinnych tak, by pokryć zapotrzebowanie energetyczne i odżywcze każdego członka rodziny, a do tego sprostać preferencjom żywieniowym każdego zasiadającego do rodzinnego stołu, bywa niezwykle trudne. Nim jednak przejdziemy do układania swojego rodzinnego menu obiadowego, należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, dzięki którym nasze posiłki będą nie tylko smaczniejsze, ale też znacznie zdrowsze.
1 Urozmaicone posiłki
Codziennie menu powinno być zróżnicowane, gdyż tylko wtedy możliwe jest dostarczenie wszystkich potrzebnych składników odżywczych, które niezbędne są do właściwego funkcjonowania. Posiłki powinny składać się w większości z warzyw oraz mniejszego dodatku produktów węglowodanowych, tj. np. kaszy, ryżu czy makaronu i źródeł białka, czyli chudego mięsa czy ryb.
2 Unikajmy półproduktów oraz dań gotowych
Kluczową zasadą przygotowywania pełnowartościowych dań jest wyeliminowanie dań gotowych oraz półproduktów. Półki sklepowe, jak również reklamy w mediach, kuszą nas możliwością przygotowania „dania w 5 minut” czy zastosowania obiadów, do przygotowania których wystarczy dodać wrzątek. Pamiętajmy o tym, że wartość odżywacza dań typu „instant” jest bardzo niska, a do tego pełna syntetycznych dodatków i wzmacniaczy smaku, co niestety bardzo szybko może negatywnie wpłynąć na zdrowie naszej rodziny.
3Atmosfera przy stole
Każdy posiłek smakuje lepiej, gdy jesteśmy spokojni i rozluźnieni. Zadbajmy zatem wspólnie o to, by siadając do stołu, odłożyć choć na chwilę sprawy zawodowe czy zaległe zadania. Zadbajmy o to, by wspólny obiad był przede wszystkim miłą okazją do rozmowy, wysłuchania siebie nawzjem i czasem, dzięki któremu jeszcze bardziej zacieśniają się więzi rodzinne.
Poniżej przedstawione są propozycje na dania obiadowe, które z pewnością usatysfakcjonują każdego członka rodziny.
Kasza jaglana z warzywami i pulpetami z indyka w sosie pomidorowym
Składniki:
• kasza jaglana,
• warzywa gotowane, np. brokuły, kalafior, fasolka szparagowa,
• mięso drobiowe (indyk) mielone,
• przecier pomidorowy,
• masło,
• zielona pietruszka,
• jajko,
• zioła, np.: bazylia, oregano.
Kaszę jaglaną przepłukać i ugotować według przepisu na opakowaniu. Mięso drobiowe zmielić, dodać zieloną pietruszkę, dowolne zioła oraz jajko. Ulepić małe pulpeciki i ugotować wraz z ulubionymi warzywami (zimą można korzystać z mrożonek). Do przecieru pomidorowego dodać wody, zagotować, doprawić do smaku ulubionymi ziołami. Można dodać niewielką ilość masła oraz śmietany bądź jogurtu typu greckiego.
Czas przygotowania: 20 min (czas ugotowania kaszy jaglanej oraz pulpecików i warzyw).
Składniki odżywcze: pełnowartościowe białko, witamina A,
witamina C, żelazo, wapń, witaminy z grupy B.
Dorsz pieczony w piekarniku, frytki z batatów z zieloną fasolką szparagową
Składniki:
• dorsz lub inna ulubiona ryba,
• bataty,
• zielona fasolka szparagowa,
• zioła, np.: bazylia, oregano, zielona pietruszka, czubryca, papryka, tymianek.
Rybę owinać w pergamin lub wraz z łyżką masła i ziołami włożyć do worka do pieczenia i upiec w piekarniku. Bataty pokroić na słupki, włożyć do naczynia żaroodpornego lub na blaszkę do pieczenia, skropić olejem roślinnym i piec w piekarniku. Przy końcu pieczenia posypiać ziołami, np. tymiankiem. Ulubione warzywa ugotować.
Czas przygotowania: 30 min (czas upieczenia ryby).
Składniki odżywcze: pełnowartościowe białko, witamina A, witamina C, żelazo, wapń, witamina E, witamina D.
Makaron z sosem
porowo-pomidorowym
z ziarnami słonecznika
(także dla rodziny wegańskiej)
Składniki:
• makaron razowy,
• por,
• pomidory,
• zielona pietruszka,
• ziarna słonecznika,
• olej roślinny,
• zioła, np.: bazylia, oregano, zielona pietruszka, czubryca, papryka, tymianek.
Na niewielkiej ilości oleju roślinnego dusić drobno pokrojony por, następnie dodać pokrojone pomidory. Zmiksować całość na gładki sos. Wymieszać z ugotowanym wcześniej makaronem. Dodać zieloną pietruszkę, ziarna słonecznika oraz zioła według preferencji rodziny.
Czas przygotowania: 15 min.
Składniki odżywcze: błonnik, witamina A, witamina C, wapń, witamina E, magnez.
Tarta warzywno-makaronowa
Składniki:
• mąka pszenna,
• masło,
• woda,
• warzywa (może być mrożonka),
• śmietana,
• żółtko,
• zioła, np.: bazylia, oregano, zielona pietruszka, czubryca, papryka, tymianek.
Z mąki pszennej, masła oraz niewielkiej ilości wody przygotować kruche ciasto. Włożyć na min. 30 minut do lodówki (ciasto można przygotować wcześniej). Ciasto rozwałkować na blaszce. Zapiec w piekarniku przez około 10 min. Następnie włożyć ulubione warzywa, zalać je śmietaną połączoną z „roztrzepanym” żółtkiem i ziołami. Zapiekać w piekarniku.
Czas przygotowania: 25 min (+ czas na przygotowanie ciasta).
Składniki odżywcze: błonnik, witamina A, witamina C,
wapń, witamina D, witamina E,
